¿Qué necesita nuestro organismo?

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El organismo humano es un sistema inestable y abierto, por lo que necesita un constante aporte de energía e intercambio de materiales con el medio externo para poder subsistir. Esta realidad biológica se lleva a término, básicamente, a través de la respiración, la excreción y de los mecanismos de alimentación-nutrición.

El primero de este duetto es entendido como la obtención del entorno de una variada gama de productos, naturales o transformados, que se denominan alimentos, contentivos de una serie de sustancias químicas llamadas nutrientes, además de otras sustancias propias de cada uno de ellos.

En tanto, la nutrición, que empieza tras la ingesta del alimento, consiste en un conjunto de procesos fisiológicos (digestión, absorción, metabolismo), mediante los cuales el organismo utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras las sustancias que recibe del medio externo con lo que ingerimos.

A través de la nutrición, obtenemos energía, construimos y reparamos estructuras orgánicas y regulamos el metabolismo. En definitiva, hablamos de hacer posible la vida y mantenerla, con lo cual entramos de lleno en la íntima relación entre hábitos alimentarios y salud.

Los nutrientes no están simplificados en los alimentos, sino que el organismo debe descomponerlos para asimilarlos en forma de moléculas sencillas. Las cantidades que necesitamos de ellos son diferentes, como también las cantidades que obtenemos de los distintos alimentos.

Veamos a continuación las características principales de esos nutrientes y las funciones que ejercen dentro del organismo, ya sea en forma de energía y alimento, para reparar los tejidos o para estimular la bioquímica.

En primer término hablemos de las proteínas. Ellas son el principal componente del que están conformados nuestros tejidos y algunas de las principales moléculas reguladoras (enzimas, hormonas). En síntesis, constituyen macromoléculas muy complejas creadas a partir de la unión de otras más sencillas llamadas aminoácidos.

Fundamentalmente, las proteínas sirven como material de construcción de moléculas encargadas de la defensa, el transporte o regulación de funciones, o de la reparación de tejidos. En cambio, no se utilizan como fuente de energía.

Pero, ojo, aunque se trata de un material imprescindible para la vida, el exceso de este nutriente puede generar graves trastornos a la salud. De hecho, en nuestro mundo moderno existe un exceso proteínico en la alimentación que genera enfermedades de diversa índole, mientras que otras poblaciones sufren carencias extremas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de proteínas del 10-15 %.

Por su lado, los hidratos de carbono, también llamados glúcidos (o azúcares) son la principal fuente de energía del organismo. Es decir, es el alimento con que se nutren nuestras células. Se trata de moléculas formadas por unidades de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según la cantidad de unidades tienen distintos nombres: monosacáridos (fructuosa y glucosas), bisacáridos: (lactosa y sacarosa) y polisacáridos (almidón o la celulosa).

El cerebro es el principal consumidor de glucosa y el índice glucémico (nivel de azúcar) que debemos tener en sangre es muy específico y delicado. Por eso, lo más saludable es consumir preferiblemente azúcares compuestos, de absorción lenta, como las presentes en vegetales, cereales integrales y legumbres.

La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. Sin embargo, juega un importante papel en la flora intestinal y da consistencia a las heces favoreciendo el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento.

Las grasas (o lípidos) son diferentes tipos de sustancias que tienen como característica común que no pueden diluirse en agua. Su principal función dentro del organismo es servir como reserva energética, pero además forman parte de las membranas celulares, mantienen la temperatura corporal, protegen órganos vitales como el corazón, transportan vitaminas liposolubles y ayudan en la síntesis de vitaminas y hormonas, entre otras funciones.

Precisamente, las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas. No suponen una fuente de energía, pero son imprescindibles para realizar numerosas reacciones metabólicas y su carencia provoca enfermedades graves.

Nuestro cuerpo no puede fabricar las vitaminas, de modo que el aprovisionamiento de ellas ha de provenir necesariamente de su ingesta a través de la dieta.

Existen trece vitaminas que se agrupan en dos categorías: hidrosolubles (C y las del grupo B – B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 o ácido fólico, y B12). No se acumulan en el organismo, pues se eliminan fácilmente y, por lo tanto, hay que ingerirlas diariamente. La principal fuente de estas vitaminas son los vegetales y las verduras. Las segundas son las liposolubles (A, D y E). Estas sí se acumulan en el organismo y eliminarlas no es tan sencillo. Se obtienen principalmente de los aceites de pescado y vegetales.

Resulta importante tener en cuenta que los vegetales y aceites que contienen estos preciados micronutrientes pierden rápidamente su cantidad y calidad dependiendo de algunos factores como el tiempo, modo de conservación, el agua, el calor, el modo de cocción y la sal.

Por último, los minerales son la parte inorgánica de nuestro organismo. Todos ellos, al igual que las vitaminas, son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestra fisiología, pero en cantidades muy pequeñas.

Agregar que actúan como cofactores en el metabolismo corporal y están implicados en todas las reacciones bioquímicas. Además, forman parte de numerosas estructuras corporales, como las enzimas, y posibilitan multitud de funciones fisiológicas, dígase la contracción, la relajación muscular, la transmisión del impulso nervioso, el mantenimiento del pH y la presión osmótica.

Dependiendo de la cantidad que nuestro cuerpo necesita, los minerales se agrupan en dos categorías: macrominerales (calcio, potasio, sodio, magnesio, azufre, fósforo y cloro) de los cuales precisamos en mayor cantidad —aunque relativamente poca comparada con los macronutrientes como las proteínas, carbohidratos o grasas— y los oligoelementos (hierro, zinc, yodo, flúor, cobalto y manganeso) menos demandados por el organismo, aunque vitales. Las principales fuentes de minerales son las verduras, semillas, legumbres o menestras, las algas y los cereales.

Tanto las vitaminas como los minerales resultan imprescindibles para garantizar funciones tan importantes como la visión, reproducción, la coagulación de la sangre, la fertilidad, el crecimiento y otras.

Por todo ello, cuando nuestra dieta se basa en el consumo de abundantes cereales, legumbres y todo tipo de verduras y vegetales y una ingesta moderada de otros alimentos como pescado, semillas, frutos secos y algas, nos estamos asegurando de proporcionar al organismo todos los nutrientes imprescindibles en las cantidades más idóneas.

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