No tanto como Popeye, pero la espinaca…

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Verdura de ricas propiedades nutritivas

Los que ya peinan canas seguramente recordarán a un personaje muy popular a través de los comic o “muñequitos” (como también se les llama en Cuba) en la televisión de la década de los años cincuenta del pasado siglo. Se trata de Popeye el marino que, mediante una fuerza descomunal, era el héroe de las más diversas aventuras. Pues bien, la dieta preferida del protagonista, y a la que atribuían sus dotes físicas hercúleas, era nada más y nada menos que a base de espinaca.

Por supuesto, la historia de Popeye exageraba un poco las propiedades de este alimento. Sin embargo, en lo que sí lleva mucha razón es que hablamos de una hortaliza con enormes bondades, tanto desde el punto de vista nutricional como para la prevención de enfermedades.

Popeye el marino
Popeye el marino

Aunque esta noble planta se cultiva en muchos organopónicos y huertos intensivos de Cuba, lo cierto es que su consumo no se ha generalizado, vaya usted a saber si por desconocimiento o por aquello de no probar sus hojas en los muy variados platos que puede proporcionar.

La espinaca pertenece a la familia de las amarantáceas, subfamilia quenopodioideas. Se cree que es nativa del suroeste asiático y la introdujeron en Europa en el siglo XII. Cobró enorme popularidad en la década de 1920,

Algunas fuentes bibliográficas consultadas sitúan su lugar de origen en la antigua Persia (actualmente Irán). En el siglo VII llegó a China en manos del rey de Nepal como regalo para el emperador chino. Fueron luego los moros quienes la introdujeron en la España del siglo XI y de ahí al resto de Europa.

Cuentan que la hortaliza fue el vegetal favorito de Catalina de Medici. Cuando dejó su Florencia natal, en Italia, para casarse con el rey Enrique II de Francia -de quien fue reina consorte desde 1547 a 1559-, viajó con sus cocineros, que le preparaban especialmente diferentes platos con espinaca. Por ello, desde entonces todo plato preparado a base de esta planta, se lo conoció como espinaca a la Florentina.

Hoy en el mundo se cultivan dos variedades de este vegetal: las de hojas rizadas (resistente al transporte sin apelmazarse ni echarse a perder y que suele comercializarse fresca) y la de hojas lisas (más fáciles de lavar) que pueden congelarse o conservarse por más tiempo mediante determinados procedimientos industriales.

Sus repollos se recogen mientras la planta está aún inmadura y forma una roseta que apenas se separa del suelo. El calor y los días muy largos hacen que suba rápidamente a flor. Crece rápido y las partes comestibles están aptas para recolectarse a partir de los 40 días de la siembra.

Propiedades nutricionales

La verdura en cuestión es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías. Es también rica en fitonutrientes, especialmente el betacaroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja, pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene, resultando muy beneficioso para nuestra salud.

Espinaca 2 beneficios listo

Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales. Entre los últimos se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. Hoy día se sabe que en general otras plantas comestibles contienen niveles de hierro similares o incluso superiores al de la espinaca, como son los casos del perejil, semillas de sésamo, acelgas, berza, col, y en general la mayoría de verduras de hojas verde oscuras.

En cuanto al contenido vitamínico, la Spinacia oleracea, por su nombre científico, es rica en vitaminas A, C, E, K, como así también las del complejo del grupo B (B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).

Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

Además de los elementos alimenticios que posee, la espinaca es recomendable, sola o en combinación con otras verduras, para enfermedades del hígado, contra la hipertensión arterial, la anemia, el estreñimiento, las hemorroides, el reumatismo, el asma, la gripe y la obesidad.

Su uso más común es como ensalada, aliñada con vinagre y sal. Pero también puede degustarse hervida con otros vegetales en sopas y caldos, o acompañando algún cárnico aderezado con condimentos. A continuación ofrecemos una de las tantas recetas:

En tortilla. Para ello utilice media taza de hojas de espinaca, una de leche, una cucharada de mantequilla y otra de harina de trigo, cuatro gotas de limón y el mismo número de huevos; sal al gusto. Luego de lavadas las hojas, hiérvalas a vapor con poca agua y media cucharadita de sal. Exprima bien la espinaca y píquela bien finita. En una sartén con mantequilla agregue la harina. Cuando empiece a cambiar de color vierta la leche, sal y el vegetal. Mezcle todo en el fuego durante 3 o 4 minutos. Una las gotas de limón y luego añada los huevos bien batidos. Voltee al poco rato la tortilla y deje dorar el otro lado.

Ayude a tener su cuerpo atlético y sano

El consumo de la espinaca aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, son los nitratos presentes en partes de la planta los responsables de aumentar la fuerza en los músculos. En eso Popeye llevaba razón.

Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso, debido a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional. En tanto, favorece el tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar.

Promueve la energía y vitalidad: interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.

Contribuye a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).

Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna.

A su vez, la presencia de luteína y zeaxantina, por sus acción antioxidante, previene la degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en grasas como el huevo o frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes.

Por demás, mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio que contiene. Estudios revelan que ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca, inhibirían a la enzima que convierte la angiotensina I en angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta la presión arterial. Su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorece la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo, favoreciendo a las personas que padecen de hipertensión.

Para que vea, la espinaca es buena para comerla fresca y cruda en ensaladas. Mas, la congelada, si bien nutricionalmente se compara con la fresca, tiene menor sabor. No se recomienda la verdura enlatada ya que tiene carencia de muchos nutrientes. En eso, Popeye se equivocó.

Espinaca de Malabar

La espinaca de Malabar o espinaca china (Basella alba) es una especie perteneciente a la familia Basellaceae, planta perenne, popular en varios países tropicales por su hoja comestible, muy usada en la cocina asiática. La gastronomía de China la conoce como “verdura de las corrientes de agua”, “malva caída”, “oreja de bosque” y “hoja del emperador”, nombres que difieren de acuerdo al lugar de esa enorme nación donde se les aprecia.

Espinaca de Malabar
Espinaca de Malabar

De rápido crecimiento, la planta alcanza hasta 10 m de largo. Sus hojas gruesas, semi-suculentas, en forma de corazón tienen un sabor suave y una textura mucilaginosa.

Como otras verduras, es rica vitamina A y además en vitamina C, hierro, y calcio. Tiene bajo contenido de calorías, y relativamente alto de proteínas por caloría. Es una fuente particularmente rica de fibra dietética. También rica en clorofila, que contribuye a la elaboración de la sangre.

Las posibilidades culinarias de la espinaca de Malabar incluyen su uso para espesar sopas y para frituras o guisos con ajo y chiles .No sólo las hojas y los tallos jóvenes se comen, sino que se utilizan en ensaladas o cocidos al vapor con queso de soja y jengibre. El sabor es similar a la espinaca.

Los frutos contienen un tinte rojo que se ha utilizado para los sellos oficiales. Este medio de contraste se ha utilizado también como Rouge en la piel de la cara y como un colorante de alimentos.

La variedad Basella rubra tiene flores de color rojo púrpura brillante y un tronco rojo, tanto la alba como la rubra son comestibles y ampliamente utilizadas en la comida asiática.

Además de constituir un plato muy nutritivo, la espinaca de Malabar tiene como fin utilitario su presencia ornamental en jardines, parques y patios. Algunas de las variedades exhiben hermosas florecillas.

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