¿Por qué comer frutas y verduras en la tercera edad?

Una vez que pasamos la barrera de los 60 años la capacidad de absorción a nivel intestinal disminuye, aumenta el consumo de medicamentos, se dificulta la masticación, se reduce la actividad física, se pierde el olfato y el gusto, entre muchas otras cosas. Por esta razón es esencial saber cómo alimentarse, y en esos requerimientos las frutas, verduras y otros productos frescos tienen un valor excepecional.

De acuerdo con un artículo de reciente publicación en el sitio digital español 20minutos.es “la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), en su Guía de alimentación saludable para personas mayores, señala que la alimentación en la tercera edad estará muy condicionada por los problemas de salud de cada persona, pero, a grandes rasgos, deberá ser una dieta variada, ricas en frutas y verduras y con los suficientes nutrientes y energía para llevar una vida activa y ejercicio físico”.

¿Qué comer?

La alimentación y nutrición cumplen un papel esencial en la manera en que el cuerpo envejece a través de la modulación de cambios asociados a este proceso. A pesar de que su impacto nos pueda parecer menor, resulta ser uno de los factores trascendentales en relación al envejecimiento. De esto deriva la importancia de evaluar de manera permanente el estado nutricional en el adulto mayor.

Como consecuencia de todos los cambios que conlleva la vejez, muchos de los adultos pueden presentar una malnutrición, porque ingieren menos calorías, proteínas y otros nutrientes de las que necesita el cuerpo; esto se evidencia en una pérdida significativa de peso, fatiga y falta de apetito, heridas que tardan en cicatrizar y provocan aparición de úlceras en las áreas de presión, fracturas óseas que tardan en unir debido a alteraciones en la absorción adecuada de calcio, fósforo y vitamina D; anemia por déficit de hierro, vitamina B12, vitamina E y ácido fólico, entre otros.

De acuerdo con la nutricionista Priscila Candia, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, “se hace indispensable el consumo diario de manera abundante de verduras y frutas de diferentes colores, crudas y cocidas, tomar leche y derivados bajos en grasa, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa (posta negra y rosada pollo ganso, filete) comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua”.

Por supuesto, la dieta diaria debe ser variada, en dependencia de las proporciones de nutrientes que necesita asimilar el abuelito; pero aquí solo nos referiremos al consumo de frutas, vegetales y hortalizas. De ahí que muchos dietistas y geriatras recomienden la ingesta de alguna verdura verde obscura como espinacas y acelgas, zanahoria, betarraga o zapallo. En tanto, entre las frutas se inclinan por las cítricas como el kiwi, naranja, pomelo o limón.

Los hipertensos, por su parte, deben evitar los condimentos artificiales, y en su lugar, los nutricionistas aconsejan optar por las especias naturales como el ajo, cebolla, culantro, perejil, cebollina, jengibre, albahaca, orégano y cúrcuma, entre otras plantas para condimentar.

Comoquiera que los ancianos no deben ingerir con frecuencia productos azucarados, resulta preferible el empleo de frutas con las que se pueden hacer distintas preparaciones, como compotas, licuados o paletas, e incluso llevarlas a congelación para su posterior ingestión.

En cuanto al grupo de verduras y hortalizas, se necesita un consumo mínimo de dos raciones, de las cuales al menos una debe ser en crudo. Los vegetales deberán estar cocidos o hechos en forma de puré, para así facilitar el proceso de masticación. En el caso de las frutas, el consumo será de tres o más raciones y se recomienda consumirlas en forma de macedonias, compotas, zumos o batidos naturales.

¿Qué aportan?

Si hay un momento en la vida en la que uno necesita comer muchas verduras es durante nuestra edad adulta mayor. Tanto la ingestas de estas como de frutas se ha comprobado que baja los niveles de azúcar y grasa en la sangre. Además, por el aporte de calcio en algunos de estos alimentos, puede decirse que favorece mantener mejor el sistema oseo.

Por lo general los ancianos se acuestan temprano, poco después de comer. Luego, el consumo de verduras en la noche los ayuda a tener una mejor digestión, al tiempo de entregar al organismo el hierro presente en ellas, mineral que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo.

Las verduras le aportan al organismo nutrientes esenciales para su funcionamiento en edad avanzada/ Foto tomada de Internet

En otro orden, las hortalizas poseen gran cantidad de compuestos antioxidantes, elementos que actúan directamente en las células previendo gran cantidad de enfermedades o desarrollo de las mismas, en particular las relacionadas con el cáncer y eventos cerebrovasculares.

A saber, las frutas, verduras y el resto de los vegetales son portadores de vitaminas y minerales de vital importancia para la salud humana. Si de forma general estos aportes contribuyen a la vida de los seres humanos, de manera particular resultan imprescindibles para quienes rebasan los sesenta años.

Si bien las vitaminas no  aportan  energía,  sin  ellas  el organismo  es  incapaz  de  aprovechar  los  elementos  constructivos  y  energéticos.

Así las cosas, diversos estudios no han demostrado exigencias específicas para las personas de edad   avanzada, pero han mostrado deficiencias   clínicas o subclínicas de vitaminas A, B1, B6, B12, C, D y folatos. Entonces, una alimentación sana y equilibrada permite cubrir las necesidades vitamínicas del organismo, por lo que los suplementos deben usarse con precaución pues   incluso podrían provocar reacciones adversas.

En tanto, las sales minerales son elementos que el cuerpo requiere en  proporciones pequeñas. Sus funciones son reguladoras, no aportan energía.

Los  macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) son minerales esenciales y se  necesitan en mayor proporción que otras   sales. Los microminerales o elementos traza son también esenciales, pero el organismo los requiere en menor cantidad zinc, cobre, yodo, cromo, selenio,  cobalto, molibdeno, manganeso y flúor), por lo que no hay tanta posibilidad de  que se produzcan déficit.

Recomendaciones

Los especialistas de la nutrición en la actualidad recomiendan consumir tres porciones de frutas al día, y puede parecer que son demasiadas, sin embargo si estas son consumidas de una forma ordenada te será más sencillo hacerlas parte de tu dieta. La razón por la cual se sugieren esa cantidad es porque justamente con ella pueden satisfacer los requerimientos de fibra y nutrientes del organismo.

El ingerir frutas debería formar parte de los hábitos alimenticios de todas las personas, especialmente por los adultos mayores, ya que son muchos los beneficios de los cuales se puede sacar provecho para gozar de un buen estado de salud, además son muy efectivas en las dietas y en la medicina natural.

Con el transcurrir del tiempo son más las personas mayores que conocen lo crucial que son las frutas para la alimentación ya que éstas son una buena forma de prevenir y curar enfermedades y tratar otras patologías del organismo.

Las frutas son alimentos muy fáciles de digerir ya que contienen grandes cantidades de agua, por lo tanto es recomendable consumirlas solas sin acompañarlas con ningún otro alimento, ya que si las acompañas harás que éstas duren más tiempo siendo digeridas en el estómago haciendo que inicien el proceso de fermentación dentro de tu propia organismo. Lo ideal es que consumas la fruta mínimo una hora antes de ingerir alguna comida u otro tipo de alimento.

Cuando consumas la fruta no le quites la cáscara, ya que allí es donde se encuentra el mayor contenido de vitaminas y minerales. En caso de que vayas a cocinarla, procura de hacerlo a fuego lento y que su cocción no dure mucho tiempo porque de lo contrario harás que pierda todos sus nutrientes.

Las frutas cítricas deben ser ingeridas en menor cantidad que las dulces y si es posible no las comas a altas horas de la tarde o de la noche, el mejor momento es la mañana. En otro orden, cuando cortes una fruta procura ingerirla al instante ya que si dura mucho tiempo así perderá todos sus nutrientes debido al óxido.

Es común que los adultos mayores tengan la necesidad de cumplir un tratamiento de medicamentos diariamente, ya sea para controlar la tensión arterial, el ácido úrico, entre otros trastornos de la salud. Sin embargo, en ciertas condiciones se puede minimizar el consumo de medicamentos, siempre y cuando se tenga una alimentación balanceada y nutritiva.

Ese manjar de madre natura

Sin lugar a dudas, las frutas son unos de los alimentos que los adultos mayores tienen que añadir a sus menús diarios ya que las mismas son idóneas para la prevención y curación de diversas enfermedades. Cada fruta posee particularidades únicas y beneficiosas para el organismo las cuales es importante que tengas conocimiento.

Las cerezas, por ejemplo, son muy efectivas en la reducción de los niveles de ácido úrico en el organismo ya que está compuesta por antocianinas, permitiendo así la prevención de la enfermedad llamada la gota. Asimismo también es de gran ayuda para conservar la salud cardiovascular, del sistema digestivo y de otros órganos.

La ingesta diaria de al menos tres porciones de frutas contribuye al aporte de vitaminas y otros nutrientes a la salud humana/ Foto tomada de Internet

Por su lado, las fresas constituyen una gran fuente de vitamina C, lo que contribuye a que no se padezcan ciertos tipos de cáncer, además también es muy efectiva para disminuir la tensión arterial y beneficiar la salud del corazón.

Está comprobado que la papaya resulta excelente para facilitar el proceso digestivo, lo cual es ideal para aquellos que sufren de estreñimiento o tienen algún problema en algún órgano involucrado en la digestión de los alimentos.

Mientras, la patilla o sandía, además de ser una fruta muy hidratante y nutritiva, a la vez brinda efectos positivos para la piel. También controla la tensión arterial disminuyendo así el riesgo de sufrir algún accidente cerebral o del corazón.

Entonces, a no dudar, las frutas son gran fuente de antioxidantes, por lo que ralentizará el proceso de envejecimiento de las células, lo que hará que se luzca una piel más joven y cuidada, además de contar con una mejor calidad de vida.

Cuando son ingeridas diariamente contribuyen en la prevención de gran cantidad de enfermedades, ya sean cardiovasculares, digestivas, inclusive hasta determinados tipos de cáncer y degeneraciones de las neuronas. También es muy efectiva para combatir la obesidad.

Cuentan con un gran sabor ya que son naturalmente dulces, mientras que su contenido calórico es muy mínimo y su aporte de grasas dañinas para el organismo es casi nulo, por lo que son una excelente opción para consumirlas como merienda o cuando tengas un antojo.

Como poseen altas dosis de fibra, al consumirlas te sentirás lleno y satisfecho por lo que no tendrás más hambre por un tiempo prolongado, evitando así el consumo de otros alimentos ente comidas. Asimismo, la fibra también contribuye a que los intestinos cumplan su función con más efectividad.

Son excelentes en la depuración del organismo ya que contienen fibra, antioxidantes y agua. La fruta es el alimento que más se recomienda para este tipo de casos porque eliminan las toxinas y desechos del organismo.

Como vez, la sabia naturaleza nos proporciona no solo alimentos, también productos de la tierra contribuyen a preservar la salud, prevenir y curar enfermedades y elevar la calidad de vida, en este caso, a nuestros abuelitos.

Armando Sáez Chávez

Armando Sáez Chávez

Periodista de la Editora 5 de Septiembre, Cienfuegos, Licenciado en Español y Literatura y Máster en Ciencias de la Educación

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