Ante la Covid-19, alimentos y el sistema inmunológico

Se ha comprobado que una buena alimentación ayuda a mejorar el sistema inmunológico, por ende no se tendrá muchas enfermedades. No pocos alimentos poseen bastantes vitaminas y minerales que contribuyen a mejorar la respuesta del cuerpo ante diversas enfermedades o resfriados, y en tiempos de coronavirus debe antenderse también tales presupuestos.

Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta balanceada debe tener una ingesta calórica balanceada; las grasas no deben superar el 30%; las grasas saturadas el 10%; grasas trans 1%; el azúcar debe ser menos del 10% y algunos recomiendan que sea menos del 5%; la sal no debe sobrepasar los 5 gramos diarios que equivale a 2 gramos de sodio por día.

En materia de dieta en tiempos de coronavirus algunos expertos aconsejan consumir aquellas que vayan mucho más encaminadas a permitirnos llevar una alimentación saludable en un contexto al que no estamos acostumbrados.

Según los nutricionistas el balance dietético convencional no se ajusta a las demandas de energía actuales. Ahora adoptamos un comportamiento aún más sedentario y necesitamos una nutrición menos energética. En líneas generales, recomindan un aumento del consumo de frutas y verduras y evitaría alimentos superfluos e insanos.

Importante también resulta mantener una correcta hidratación y evitar el consumo de bebidas alcohólicas, que sí que podrían perjudicar el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

Dándole una segunda lectura a esta situación de confinamiento, tampoco podemos despedirnos sin invitar a aprovechar estas horas extra en casa para hacer algo de ejercicios físicos o a aprender a cocinar nuevas recetas saludables.

Opiniones autorizadas

El director de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Valparaíso, Rafael Jiménez, señala que, junto con seguir las orientaciones entregadas por la autoridad sanitaria, es necesario tener presente que se puede reforzar el sistema de defensas mejorando la calidad de nuestra alimentación.

Según Agenda Saludable, del sitio El mostrador, el académico explica que el cuerpo siempre está expuesto a distintas enfermedades causadas por agentes como virus y bacterias. Por eso es importante saber cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana y equilibrada.

“Las defensas se pueden resentir tanto por un exceso de energía (como es el caso de la obesidad), como por un déficit energético (desnutrición), teniendo más posibilidades de contraer enfermedades infectocontagiosas”, sostiene el nutricionista.

A su vez advierte que las dietas desequilibradas con restricción de calorías, de menos de 1.200 calorías al día, pueden hacer disminuir la función inmunológica. Pero no sólo es cuestión de cantidad, sino que también de calidad: “Existen nutrientes que no pueden estar ausentes en una dieta equilibrada, ya que el organismo es el que se resiente y sobre todo nuestro sistema inmune”.

“Las personas cuando hacen dieta lo primero que restringen son las grasas, y si bien esto es importante para controlar el peso, también influye en el funcionamiento del sistema inmunológico. La procedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentación es sumamente importante. Lo fundamental es disminuir el consumo de grasas saturadas e incluir en nuestra dieta grasas esenciales como, por ejemplo, la que nos aportan los pescados, frutos secos, aceite de oliva, aceite de canola, entre otros, de manera de asegurar un aporte equilibrado de diferentes aceites esenciales para el organismo”, explica..

El nutricionista también destaca la importancia de los lácteos, particularmente los que contienen probióticos: “Se recomienda consumirlos diariamente, ya que se ha comprobado que aumentan las defensas del organismo, tanto en niños como en los adultos. Al respecto, una buena opción de probióticos la constituye el yogurt de pajaritos o kéfir”.

Vitaminas y minerales

Jiménez complementa que el consumo de frutas y verduras es fundamental, porque son ricas en compuestos bioactivos, vitaminas y minerales, los que fortalecen el sistema inmunológico. “Seguir una dieta balanceada, que incluya variedad de alimentos en las cantidades adecuadas, es lo primordial para fortalecer de forma natural nuestro sistema inmunológico. Por ejemplo, la vitamina C aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar.

El cienfífico recomienda la ingestión del kiwi, el mango, la piña, el caqui, los cítricos, los pimientos, el tomate, las verduras de la familia de la col y las frutas y hortalizas en general tienen vitamina C. La vitamina C, como la E y la provitamina A, llamados carotenos (zanahoria, zapallo y frutas amarillas) cumplen además función antioxidante, lo que constituye una defensa contra el estrés y envejecimiento celular”, añade.

Respecto a los minerales, Jiménez señala que el déficit de hierro (más frecuente en jóvenes, embarazadas y adultos mayores) disminuye la proliferación celular (multiplicación y crecimiento de las células) y la respuesta inmunológica. El hierro se encuentra en el hígado, las carnes, el pescado, el huevo y, en menor proporción, en los lácteos.

En tanto, la carencia de zinc, que es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas en calorías, afecta fundamentalmente a órganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunológica. El zinc se encuentra en mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.

Aunque la lista pudiera ser mucho más extensa, a continuación el diario El Clarín, de Argentina,citado por el sitio web El Universo, sugiere algunos de esos alimentos.

Almendras

 

Las semillas secas aportan minerales/ Foto: tomada de Internet
Las semillas secas aportan minerales/ Foto: tomada de Internet

Este fruto seco contiene más fibra que cualquier otro similar, además son ricas en proteínas, vitaminas B y E, grasas saludables, hierro, calcio, fósforo. La vitamina E es esencial para el sistema inmunológico, es liposoluble lo que significa que necesita grasa para actuar de manera adecuada, también ayuda al crecimiento y a desintoxicar el organismo.

Consumir 20 almendras (24 gramos) diarias dan al cuerpo 150 calorías y contribuye a la dosis diaria de vitamina E en el cuerpo, además merendar almendras ayuda a mantener los niveles de colesterol. Es muy recomendada para los diabéticos por tener un índice glucémico bajo.

Ajo

En la antigüedad se lo usaba para curar infecciones por su propiedad antibacteriana, antiviral y antifúngico, este alimento hace disminuir la presión sanguínea y retarda el endurecimiento de las arterias. Un componente del ajo es la “alicina” que ayuda a mejorar el sistema inmunológico.

En el portal de medicina Cuidate, Miguel Ángel Martínez, miembro del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) explicó que el ajo contiene alrededor del 1% del aminoácido aliína que es la responsable de generar la alicina, además posee aminoácidos proteinógenos, inulina, potasio, calcio, magnesio, selenio, vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6.

Aves de corral

Cuando uno esta enfermo, los virus invaden tejidos del tracto respiratorio superior y el cuerpo responde provocando una inflamación, el cuerpo en respuesta se defiende generando la mucosidad. Por lo general siempre se toma la sopa de pollo, un alimento que combate los síntomas del resfriado y previene lo mismo. Además el pollo detiene el movimiento de las células y evitan la aparición de mucosidad.

Ahora, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) explicó que los pollos son una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3. El aporte dietético puede satisfacer con 100 gramos de carne de pollo aportan entre el 40% y el 50% de la dosis diaria de un adulto promedio, además la FAO confirmó que las aves de corral son el alimentos básico de las personas con ingresos bajos.

Brócoli

El brócoli es una hortaliza que tiene el mayor valor nutritivo conocido, posee varias vitaminas como la A, C, B1, B2, B3 y B6, el tallo del brocoli tiene bastantes propiedades como antioxidantes y fibra. Según la “Arthitis Foundation” el brócoli posee un compuesto químico que estimula el sistema inmunológico, además combate los radicales libres que ayudan al daño de tejidos y contribuye al envejecimiento.

El portal CuerpoMente recomienda consumir una ración de 200 gramos de brócoli, esto cubrirá las necesidades básicas de vitamina C, ácido fólico y dos terceras partes de vitaminas A. También es un alimento que no posee muchas calorías y es gran fuente de calcio, potasio, hierro, yodo, zinc, cobre y manganeso.

El brocoli es rico en vitaminas/ Foto tomada de Internet
Chocolate negro

La teobromina es el componente del chocolate negro, esto protege los glóbulos blancos de los radicales libres y aunque ayude al sistema inmunológico no se debe sobrepasar la dosis diaria, porque tiene muchas calorías y grasas saturadas. Son ricos en enzimas, propiedad antiinflamatorias y están repletos de vitaminas.

El chocolate negro no solo beneficia al sistema inmunológico, también ayuda es bueno para el cuerpo, según la Revista Elle, el chocolate es antidepresivo por la feniletilamina; promueve el flujo adecuado de sangre gracias a las catequinas, las epicatequinas o las procianidinas.; disminuye la presión arterial y mejora la circulación por el óxido nítrico; aumenta la sensación de saciedad, previene el envejecimiento de la piel y mejora la memoria.

Champiñiones

Los champiñiones tienen grande cantidades de vitamina B, riboflavina, niacina, y selenio, este es el encargado de aumentar las defensas, también posee polisacáridos que son moléculas que aumentan la función inmune. El portal CuerpoMente explicó que el champiñón trabaja gracias a sus betaglucanos que potencializa el sistema inmunológico.

Además posee similitudes a los hongos “shiitake” usados por la cultura china para regenerara nivel celular; aumentan la producción de interferón, que se utiliza para la remisión de enfermedades como el sida, por sus valiosas propiedades para combatir diferentes tipos de virus; la fibra de los champiñones es beneficiosa para los problemas intestinales.

Cítricos

Limones, naranjas, mandarinas, toronjas y todos los cítricos estimulan el sistema inmunológico gracias a sus grandes cantidades de vitamina C. Estudios demuestran que la vitamina C es un micro-nutriente reconocido con poder ante infecciones agudas, resfriados comunes. Su efectividad sobre el sistema inmunitario también ha sido estudiada.

Desde hace décadas, la comunidad científica ha puesto énfasis en la correcta alimentación, la nutrición y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Los cítricos contienen además de la vitamina C, B6, Zinc probioticos, probióticos y minerales.

Espinacas

Al igual que el brócoli, la espinaca tiene grande cantidades de antioxidantes y betacarotenos que incrementan la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones; además favorece la divisón celular lo que repara el ADN. El poder nutritivo de la espinaca está en las vitaminas y minerales. El portal CuerpoMente recomienda consumir 100 gramos de ese alimento que aporta toda la vitamina A, la mitad de la vitamina C, la cuarta parte de magnesio y hierro que necesita el cuerpo.

El portal dietético Zonadiet explicó que la espinaca previene el daño celular y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y degenerativas, previene la aterosclerosis y evita que el colesterol se oxide y genere el LDL que es el colesterol malo.

Kiwi

El kiwi es una bomba nutricional, contiene el doble de vitamina C que la naranja, el doble de vitamina E del aguacate, y una grande cantidad de vitamina A, tiene igual cantidad de potasio que el banano, vitamina K, que estimulan los glóbulos rojos, además tiene fibra dietética que ayuda a reducir el estreñimiento y colesterol.

La página web de radio chilena FMD2S explicó que el kiwi fortalece el sistema óseo por la presencia de minerales como el cobre y magnesio; además que ingerir esta fruta cubre el 10% de las necesidades nutricionales de los humanos y acota que es bueno para la creación de anticuerpos.

Pescados grasos

Los pescados grasos como el salmón y el atún son ricos en ácidos grasos Omega-3, ayudan a combatir la artritis reumatoide que ocurre cuando el sistema inmunológico ataca a una parte sana del cuerpo. Carlos Rubiños, nutricionista del programa nutricional “A comer sano” propuesto por el Ministerio de la Producción de Perú explicó que el consumo de pescado azules como el bonito, caballa y jurel es fundamental para prevenir enfermedades.

Además, los pescados protegen al cuerpo de bacterias, virus y hongos produciendo anticuerpos que bloquean y las expulsan, su aceite natural influye de manera positiva en el sistema inmune y explicó que la ingesta de pescados combaten los procesos inflamatorios, las erupciones cutáneas, la fatiga y la fiebre asociados a las enfermedades.

Sandía

La sandía es una fruta rica en vitamina A y C que son potencializadores de la función inmune. Una publicación de Nutrition Research la sandía tiene gran capacidad antioxidante y compuestos bioactivos que contribuyen a la salud, su consumo se vincula con la reducción de las inflamaciones y padecimiento de enfermedades.

Según el periódico digital español OKdiario su consumo es apto para cualquier persona, además es una buena fuente de hidratación ya que esta fruta aporta con casi un 90% del agua en su estructura. Un dato interesante es que la sandía posee betacaroteno, lo que genera pigmentos en la retina del ojo que protege de la degeneración macular relacionada con la edad.

Té verde
Es recomendable el consumo de te verde/ Foto tomada de Internet

Esta bebida caliente tiene compuestos beneficiosos que ayudan de manera extraordinaria la capacidad de aumentar el número de “células T reguladoras” para el sistema inmune y suprime las enfermedades. Un estudio realizado por la editorial Elsevier comentó que el té verde es muy popular por sus bases xánticas, un estimulante natural del sistema nervioso lo que ayuda al estado de vigía y alerta.

Su contenido alto en flavonoides vuelve más potente la función inmunológica, también es buena fuente de L-teanina que contribuye a la producción de componentes de glóbulos blancos que combaten a los gérmenes.

El mismo estudio acotó la bebida de puede tomar cuando se tiene problemas estomacales, bronquitis, cólicos menstruales. Es un excelente quemador de grasas. Evítela si es menor de 12 años o si se tiene una alergia a la cafeína.

Armando Sáez Chávez

Armando Sáez Chávez

Periodista de la Editora 5 de Septiembre, Cienfuegos, Licenciado en Español y Literatura y Máster en Ciencias de la Educación

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