Aislamiento sin subir de peso en tiempos de la Covid-19

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La falta de una actividad física sistemática y el estado de ansiedad, amigo del “picoteo” constante, constituyen factores determinantes para el aumento de peso, a consecuencia de la permanencia en la casa de la mayoria de la familia, debido al aislamiento social impuesto por la pandemia del coronavirus.

Mantener una alimentación variada y equilibrada y practicar ejercicio físico siempre es vital para tener un buen estado de salud, pero adquiere aún máyor importancia en estos momentos en los que estamos pasando tanto tiempo en reclusión obligada por las circunstancias.

¿Qué comer?

Según advierte Anna Bach, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta de Cataluña (UOC) y directora del Máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y Deporte de la UOC, “el incremento de peso es uno de los riesgos del confinamiento si no se lleva a cabo un estilo de vida saludable”.

En función de si la alimentación es equilibrada o no y de si se mantiene el nivel de actividad física, la realidad es que “se puede llegar a subir de peso en pocas semanas”, advierte.

Pero el aumento de peso no es lo único preocupante de no seguir con las pautas recomendadas por los expertos, ya que “también deberían preocuparnos otros aspectos como el estado de la masa muscular y el de inflamación”, ya que, según informa la experta, la pérdida de masa ósea y muscular también son peligros potenciales en el confinamiento.

“Ni siquiera mantener el peso es garantía de estar mejorando parámetros de salud, tod vez que se podría estar ganando tejido adiposo (grasa ) mientras se pierde masa ósea y muscular”, apunta.

Esto es especialmente importante porque “la masa muscular es la encargada de mantener nuestra capacidad funcional y se vincula a mejoras metabólicas (…) Mantener el ejercicio y asegurar la ingesta de proteínas, distribuidas a lo largo del día. Estos son métodos ideales para mitigar la pérdida muscular y ósea consecuencia del confinamiento”, asegura.

Otra razón importante para mantener una alimentación equilibrada es la aportación de nutrientes en el organismo necesarios para sobrellevar el aislamiento y para reforzar el sistema inmunitario. El resumen de Bach para conseguirlo es: “Restringir los alimentos vacíos nutricionalmente y priorizar los más densos nutricionalmente”.

“Todos los alimentos que aportan muchos azúcares simples y grasas, como snacks, dulces y bollería, o bebidas refrescantes, al igual que el alcohol, no son buenos aliados durante el confinamiento, ya que aportan energía rápida e innecesaria al organismo”.

La mayoría de los dietistas y nutricionistas aconsejan  privilegiar el consumo de frutas y verduras todos los días. “La mitad del plato principal del almuerzo y la comida debiera ser verduras. En tanto, “el tamaño de las porciones debe ser moderado”, sostienen.

Para que se tengan una mejor idea de la importancia de la dieta durante este período en casa, los especialistas sostienen que 100 calorías procedentes de frutas, verduras o frutos secos aportan muchísimos más nutrientes que 100 calorías aportadas de bollería industrial aunque tributan la misma energía.

Luego, las proteínas son el nutriente más saciante que se conoce, mas, al mismo tiempo no puede almacenarse en el organismo y demanda un gran trabajo digestivo que implica gasto de calorías al cuerpo.

Por todo ello, son un nutriente que nos ayuda al momento de perder peso y también cuando buscamos mantenernos, porque además, contribuye a no perder masa muscular que es la que más calorías consume.

FAO recomienda

Aumentar el consumo de de frutas y verduras, con al menos en cinco porciones al día, es la recomendación de la FAO y lo fundamen en es que estos alimentos contienen mucha vitamina A y C, además de antioxidantes, te ayudarán a combatir infecciones.

Además aconsejan ingerir legumbres al menos tres veces a la semana: pues estas se conservan por mucho tiempo, “son económicas y te ayudarán a mantenerte sano”.

Por su parte, Jessica Liberona, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes Clínica en la Universidad de los Andes, explica que ante la incertidumbre que ha provocado el coronavirus a nivel mundial es primordial ser conscientes de la alimentación y tratar de mantener el orden de las comidas.

“Es entendible que ante esta situación nos den más ganas de ingerir alimentos más calóricos. Sin embargo, debemos ser responsables, ya que eso puede producir un aumento considerable de peso que posteriormente es muy difícil bajar”, aconseja.

Aun así, aparece un hambre incontrolable sin saber por qué denominada hambre emocional. Para controlarla se pueden elegir actividades entretenidas y placenteras.

Algunos ejemplos serían leer, escribir, hacer ejercicios, ordenar, coser, jugar juegos de mesa.  Mantenerse activo es muy importante durante el confinamiento.

Reforzar las defensas

Ahora sería un buen momento para cocinar lo más sano posible, con el fin de reforzar el sistema inmunológico ya que éste se encarga de ayudar a combatir posibles infecciones víricas, como el coronavirus. Por este motivo, “resulta aconsejable una dieta rica y variada en frutas y verduras, tanto cocidas como crudas”.

La variedad en el color de estos alimentos “también aportará variedad en antioxidantes, que actúan como protectores del organismo”, informa. Así, “las bayas y las frutas rojas, por ejemplo, son ricas en vitamina C y flavonoides, y las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verde tienen alto contenido en betacaroteno, un antioxidante relevante en la inmunidad de la piel y las mucosas”.

Otro grupo de alimentos por el que se debería apostar durante el confinamiento serían los cereales integrales y las carnes magras “que aportan vitamina B y aminoácidos, importantes para construir los componentes del sistema inmunológico, así como el hierro y el zinc”.

El yogur y las bebidas lácteas fermentadas ayudan a “aumentar la resistencia a estas infecciones y a tener una microbiota saludable y los frutos secos, además de zinc, contienen antioxidantes como el selenio y la vitamina E”, por lo que se hacen indispensables en estos momentos de confinamiento.

Pero la realidad es que todavía quedan días de confinamiento y cada vez se hace más duro no caer en tentaciones culinarias poco sanas. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Desde el Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, en Madrid, ofrecen una series de consejos para evitar comidas insanas, al menos, durante la cuarentena.

Además de escoger bien los alimentos que comemos, también debemos prestar especial atención a lo que bebemos. La recomendación de los expertos del CEU en este sentido es elegir preferentemente agua o, en el caso de los adultos, infusiones o café. Para darle un poco de alegría, se puede añadir un chorrito de naranja, limón o menta.

Otras fuentes de hidratación serían las sopas frías y calientes, los lácteos y, los zumos naturales y las bebidas no calóricas.

Obesidad, aliada del confinamiento

Aunque siempre se habla de la diabetes mellitus, la hipertensión arterial, el cáncer, la insuficiencia renal y las enfermedades cardiovasculares como factores de riesgo para los pacientes que contraen la COVID-19, la obesidad es también una condición a tener en cuenta, pues muchas veces trae asociada algunos de los padecimientos referidos anteriormente, según fuentes del Ministerio de Salud Pública (Minsap), de Cuba.

Estudios internacionales han demostrado que los jóvenes tienen menos probabilidades de entrar en las unidades de cuidados intensivos, que las personas de avanzada edad, a menos que tengan sobrepeso; es decir, ya se considera como un factor de riesgo importante para la evolución desfavorable de la enfermedad.

En Cuba, varios estudios realizados por el grupo de trabajo que preside el Instituto Nacional de Higiene, Epidemiología y Microbiología, plantean que en el país existe una alta prevalencia de sobrepeso global, alrededor de un 50 por ciento.

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